Как вернуть себе парня в домашних условиях

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделюБольшое количество новичков или более опытных спортсменов интересуют вопросы: какая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин лучшая? рабочая ли она? Данная программа тренировок в тренажерном зале — рабочая и эффективная. Программа составлена для посещения зала три раза в неделю.

Как показывает многолетняя практика и советы профессионалов – посещение зала три раза в неделю самое оптимальное большинству людей. Но, увы почти все новички не могу составить себе самостоятельно программу (не хватает знания в данной области), поэтому в данной статье расписана программа тренировок три раза в неделю.

Стоит помнить: База – всему голова. Базовые упражнения это то, что должны делать все — приседания, жим лежа, становая тяга.

Многие пренебрегают базой и потом ноют, почему нет результата. Много новичков совершают грубую ошибку. Обычно они качают только бицепсы и иногда грудь, и ждут, почему у них нет таких результатов как в Арнольда Шварценеггера. Поэтому хотите быть красивыми, большими, сильными? – делаем базовые упражнение и другие упражнения.

Правильно питайтесь, занимайтесь с акцентом на базовые упражнения и через 2-3 месяца у вас будет неплохой результат.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

 

Понедельник: ноги – дельты

  • Приседания – 5 подходов по 5 раз, разминка: 2 х 20 кг х 20 раз (разминка), 30х10, 40х8, 50х6, и 5х5 — рабочий (60 кг);
  • Приседание со штангой на груди 3х8;
  • Гак машина 3х15 (полуприседы);
  • Подъемы гантелей в стороны 4х15;
  • Подъем гантелей перед собой 4х15 в сумме 30;
  • Подъемы на носки, стоя 2 х 25;
  • Пресс 3х20;
  • Подъемы ног на турнике 3х10;

Среда: грудь – трицепс

  • Жим штанги лежа 5х5 рабочий вес, 2х20 кг разминка, 30х10, 40х 8, 50х 6, 60- 5х5;
  • Жим штанги на наклонной скамье 4х 8;
  • Жим гантелями лежа на скамье 4х 15;
  • Жим штанги стоя с груди 4х15;
  • Подъем гантелями перед собой на одну руку 4 х15 (15 – на одну руку);
  • Французский жим 3х 6;
  • Пресс 3х20;
  • Подъемы ног на турнике 3х10;

Пятница: спина – бицепс

  • Становая тяга 5х5, разминка 40х10, 60х 8, 90х6, рабочий 100кг 5х5 (вес подберите по себя);
  • Тяга блока сидя к груди 4 х 15 ( подберите вес так чтобы в 4 подходе вы смогли сделать 15 раз);
  • Подтягивания к груди 3 х 3-8; если тяжело тогда тяга штанги к поясу 4х15;
  • Подъем на бицепс средний хват разминка 20 кг на 20 раз, рабочий 30 кг 4х15;
  • Гантели подъемы молотков стоя 4х15 (15 раз на 1 руку, в сумме 30);
  • Пресс на скамье подъемы корпуса 4х20;
  • Подъемы ног на полу 3х15;

Полезные советы или секреты:

  • Если вам не подходит пн, ср, пт, то вт, чт, сб для вас будет удобней;
  • Программа очень эффективная. Для вас составлял программу мастер спорта по пауэрлифтингу и призер чемпионата мира. Поэтому завидите себе тренировочный дневник и красиво все записывайте туда что сделали, или что не получилось. Можете  задавать ваши вопросы ниже в комментариях, по похудению, упражнениям, диетам  — по возможности отвечать постараюсь всем;
  • Внимательно следите за нагрузками, если тяжело — убавьте веса, если мало немного добавьте, но чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 15 раз, или 5 подход базы на 5 раз.
  • Запоминаем, что без правильного рациона питания накачать мышцы невозможно, поэтому можете почитать статью как набрать быстро мышечную массу, также для усиления эффекта можно купить протеин или гейнер для набора веса худым, аминокислоты и т.д;
  • Отдых между подходами 2-5 минут, следите за самочувствием, чтобы смогли выложиться на все 100%;
  • Не забываем про восстановление, сон должен быть 8 -10 часов;

Задавайте ваши вопросы, по набору массы, похудению, диетам, упражнениям — отвечать постараюсь всем.


Источник: http://x-power-club.com/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v-nedelyu/



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

Приворот на мужчину читать в домашних условиях Мастер класс монтаж скачать

Как вернуть себе парня в домашних условиях Как вернуть себе парня в домашних условиях Как вернуть себе парня в домашних условиях Как вернуть себе парня в домашних условиях Как вернуть себе парня в домашних условиях Как вернуть себе парня в домашних условиях

Похожие новости