Как и чем накачаться в домашних условиях видео

Все мы желаем выглядеть красиво, иметь подтянутое, стройное или накаченное (если говорить о
мужчинах) тело и это ни для кого не секрет. Но не у всех из нас, по тем или иным причинам, есть
возможность посещать спортивные залы. Но могу заверить по собственному опыту, что
отчаиваться в этом случае не стоит, ведь накачаться можно легко и в домашних условиях!

Можно ли и как накачаться в домашних условиях? Тренировки дома подходят абсолютно всем как людям с опытом в этом деле, так и новичкам, заниматься также могут не только парни, но и девушки, тем более что это возможно без железа, используя лишь собственный вес.

Только очень важно не навредить себе, как это часто происходит среди новичков, которые начитаются спортивных книг, и давай изнурять себя до изнеможения. Запомните. Ни в коем случае так не делайте, этим вы лишь сделаете себе хуже, т.к. мышцам нужен отдых для роста, все ваши тренировки должны проходить поэтапно после восстановления.

Так ли важны тренажеры?

На самом деле ответ крайне прост, и состоит в том, что для набора мышечной массы вовсе не нужны какие то тренажёры или хитрые приспособления, все что вам потребуется, это штанга, разборные гантели, частое питание, а главное ваше желание.

Штанги со стойками продаются в спортивных магазинах, но они дороги, поэтому целесообразней изготовить весь инвентарь самому, благо инфы по этому поводу в интернете сейчас более чем достаточно.

К примеру если у вас есть знакомый токарь, можно попросить его выточить нужные компоненты на заводе, также можно по бокам металлического шеста приварить автомобильные колеса чтобы получилась штанга, приварить друг к другу железные уголки чтобы получились стойки и т.д., в общем есть варианты, было бы желание.

Тренажёры вещь хорошая, но на начальном этапе совершенно не нужная и уж тем более они не дают ни какого преимущества в накачке мышц т.к. на тренажёре ещё надо уметь заниматься включая в работу именно те мышечные группы, над которыми работаешь, а без опыта это почти не реально.

Как вы понимаете тренажёры были придуманы дабы обезопасить и сделать комфортнее занятия,
но они также облегчают выполнение упражнения вовлекая в работу меньшее кол-во мышечных волокон чем это было бы занимаясь со свободным весом, что естественно на начальном этапе очень плохо, да вы и сами думаю не раз слышали что «база» превыше всего.

Ещё один аргумент в пользу свободного веса, это то, что траектория движения в тренажёре плит не идеальна, особенно у китайских недорогих моделей, у самого такой поэтому знаю о чем говорю. В американских моделях от 100.000 ситуация лучше, но также требуют немного опыта и что не маловажно правильной техники, когда вы уже чувствуете мышечную группу, что повторю в начале не реально.возможно ли накачаться дома

Так что же тренажёры совершенно не нужны?

Несомненно нужны, но только тогда, когда уже есть какие то мышцы и нужно их прорисовать, как и поступают профессионалы в многочисленных роликах на ютуб.

В начале же нужна общая масса, для чего необходимо много и часто кушать, много для того чтобы наросло мясо, а часто( 5-7 раз) для ускорения метаболизма которое позволяет откладывать под кожей минимум жира который и так необходимо ограничивать в своем рационе.

Конечно удобно когда дома есть силовой тренажёр, особенно когда он выполняет свою основную роль, а не используется лишь в качестве вешалки, но в начале он не нужен.

С чего начать тренировки

Перед началом занятий обдумайте заранее для чего они вам, какие части тела хотите накачать
или подтянуть и выберите программу тренировок, которая для этого понадобятся. Каждая тренировка
должна быть поделена на несколько подходов также следует выбрать дни, по которым будете
проводить свои занятия. Например вы выбрали следующую программу на тянущие и толкающие мышцы:

  •  1 день: трицепс, грудь, руки;
  •  2 день: спина, бицепс;
  •  3 день: ноги.

Если нет возможности заниматься через день, то можно заниматься с интервалом в два дня.
Благодаря такому перерыву мышцам также буде больше времени на восстановление, что в зависимости от kak-nakachatsya-v-domashnix-uгенетики играет немаловажную роль в приросте массы.
Перед каждой тренировкой следует сделать лёгкую разминку, минут пять будет вполне достаточно.

Необходимый инвентарь

Что бы накачаться в домашних условиях, вам нужны:>

  • брусья или турник (найти можно на территории любой школы или стадионе);
  •  две табуретки (стула);
  •  пару гирь весом от 16 до 32 кг;
  •  гантели, которые можно разобрать.

Если у вас нет ни гирь, ни гантель, то можно попросить взять на время у знакомых, кто занимается
бодибилдингом, но лучше всё же купить свои личные. Ещё отличным вариантом будет повесить
турник у себя дома.

Итак, давайте я более подробно расскажу, как накачать дома некоторые части тела и с помощью,
каких упражнений и методов это правильно сделать.

Подтягивания

Турник послужит отличным началом для ваших тренировок.   домашних                                                                          1.Повисаем на перекладине, ладони, повернув к себе, руки держа на ширине плеч. Далее, принимаемся, непосредственно, к самим подтягиваниям.
2. Для начала делаем три подтягивания (можно и два), затем, меняем положение рук, повернув
ладони от себя.
3. Снова делаем три подтягивания, плавно без рывков.
Подтягивания отлично укрепляют и качают не только мышцы рук, а также брюшной пресс и широчайшие мышцы спины.
Рекомендация. С каждым занятием меняйте ширину хвата. Следите за дыханием, поднимаясь, делаем вдох, опускаясь, соответственно — выдох. Для лучшего результата увеличьте свой вес, например, можно поместить в рюкзак гантель и надеть его себе на спину. 

Отжимания

Это отличный способ накачать в домашних условиях большую часть мышц так, как упражнение это многосуставное, а значит нагрузку получают не только трицепсы и грудные мышцы, но и всё тело.
1. Увеличиваем вес с помощью того же рюкзака и делаем первые пять подходов. Опускаться, как и
подниматься следует не быстро а плавно. Следите за дыханием.
2. Делаем перерыв не больше минуты и снова пять подходов.
Рекомендация. В дальнейшем, когда вы уже привыкните, отжимания, как собственно и
подтягивания делайте до полной усталости.

Гантели

Жим гантелей имеет много различных вариаций. Рассмотрим некоторые из них:
Лёжа.
1. Поставьте рядом две табуретки, они отлично заменят скамью тренажёрного зала. Для удобства
можно положить подушку или, что-то мягкое, туда, где будут находиться ваши лопатки.
2. Лягте, возьмите гантели, держа перед собой, выжимайте их вверх. Зафиксируйте на пару секунд и опускайте. По такой схеме делайте три-четыре подхода, отдыхая 1-1.5 минуты.
3. В таком же положении, лёжа на табуретках, выжимаем гантели вперёд себя и, плавно разводим
по разные стороны, кисти поворачиваем друг к другу.
4. Останавливаем гантели на уровне стульев и снова поднимаем в исходное положение вверх. Я
поначалу выполнял по 3 подхода и 9 повторений, можно делать и меньше.
Рекомендация. Следите за положением рук, кисти должны быть на уровне ушных мочек, а локти
смотреть в противоположные стороны. Выполняя четвёртое упражнение, согните немного локти —
это позволит избежать ненужных травм.

Сидя.

1. Сядьте на стул (я использовал со спинкой, чтобы можно было упереться), возьмите гантели в обе руки.
2. Гантели держите на уровне головы, и просто выжимайте их вверх, возвращая снова в исходную
позицию. Подходов 3 и повторений 10-15. Упражнение отлично бомбит плечи.

Гантели к поясу

1. Ставим рядом два стула. Правая нога на полу, левую сгибаем в колене и облокачиваемся на
стул (левой рукой также опираемся на рядом стоящий табурет).
2. Возьмите в правую руку гантель и плавными движениями поднимаем её к поясу, фиксируем,
теперь снова вниз. Три подхода по 8-10 повторов.
3. Теперь ставим ноги наоборот, левая на полу, правая на стуле, гантель возьмите в левую руку.
Проделываем всё по той же схеме.

Гантели на бицепс.

1. Положение стоя, берём гантели, руки держим опущенными.
2. По очереди поднимаем каждую руку, прижимая к бицепсу, и опускаем опять вниз. На следующей тренировке поменяйте положение ладоней и поднимайте снаряды данным способом, такой вариант будет сложнее, зато вы проработаете брахиалис-мышца расположенная под бицепсом, увеличиваясь она выталкивает бицепс визуально делая его больше.французский жим

Жим французский.

1. Станьте так, чтобы было удобно, спину держите ровно. Далее, держа гантель, закидывайте её
за голову к спине, при этом локоть направлен не прямо, а в сторону.
2. Поднимая, руку вверх, зафиксируйте её на несколько секунд и снова опускайте. Три подхода по
8-12 повторений будет достаточно.Рекомендации. Если вы раньше, вообще, не занимались подобными физическими нагрузками, то французский жим лучше, выполняйте в позе сидя, чтобы избежать травм спины. Ещё руку, в которой держите гантель, можно придерживать второй свободной рукой.

Приседания

Такое упражнение отлично качает мышцы ног. Заниматься упражнениями для ног также очень
важно, иначе ваша фигура будет выглядеть просто нелепо.
1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и, наклонившись вперёд, начните приседания.
2. Сделав первые 20=25 приседаний, перерыв около минуты и вновь сделайте всё тоже, самое в три подхода.
3. Чтобы накачать икроножные мышцы, медленно поднимайтесь на носочках и вновь опускайтесь,
около 30 раз.
Рекомендация. Каждое приседание делайте медленно, напрягая, таким образом, как можно
больше мышечных волокон на ногах.

Пресс

Выполнять упражнения для пресса нужно на ровной, твёрдой поверхности. Виды упражнений
следует разнообразить, чтобы качать все части пресса, хотя они и так задействуются все, просто от тех или иных движений какая то часть более качается.

Верхний.

1. Лягте на пол и ухватитесь руками за что-то не двигающееся, например, диван, и, согнув ноги в
коленях, медленно подтягивайте к груди.
2. Отведите обратно и выпрямите их, держа параллельно полу (не опускайте). Проделайте так для
начала по 15 раз в три подхода.                                                                                                                                            3.Сядьте на край стула или дивана, опустите корпус немного назад и, подняв ноги, делайте круговые движения (велосипед).

Боковой.

1. Снова ложимся на спину, держимся за что-нибудь руками и, согнув ноги, начинаем упражнение.
2. Поднимаем ноги и опускаем их в левую сторону, но к полу не дотрагиваемся, затем тоже
проделываем в правую сторону. Количество 15 раз, при трёх подходах.
3. Теперь держа ноги под углом 90° в левую сторону, а корпус наклоняйте в правую и наоборот.

Нижний.

1. Лягте, ноги согните в коленях, руки положите за голову или выпрямите их перед собой.
2. Не разгибая ноги, поднимайте туловище и, снова опускайте.
Рекомендация. Следите за дыханием. Качая пресс, первый раз не увлекайтесь иначе на
следующий день просто не встанете с кровати.

Помните о питании

Неважно занимаетесь вы в тренажерном зале или дома, питание всегда должно быть правильное.
Включите в свой рацион больше белков и углеводов, питайтесь дробно (часто, но понемногу).
Удвойте в своём меню вот такие продукты:

— яйца;
— варенное куриное или говяжье мясо;
— творог;
— каши, особенно рис и гречку;
— пейте натуральные белковые коктейли;
— можно употреблять спортивные добавки;
— выпивайте в день положенную норму воды.

После тренировки я обычно выпиваю свежеприготовленный (в блендере) протеиновый коктейль
или съедаю пару бананов, они настолько высококалорийные, что отлично восстанавливают мои
силы после занятия.
Помните, что дома накачаться вполне реально, но всё же если у вас есть возможность, то лучше
посещайте тренажёрный зал. Ведь когда вас окружают спортивные и мускулистые парни, это
согласитесь, придаёт стимула и не позволит лени взять над вами вверх


Источник: http://fitpump.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax.html


Закрыть ... [X]

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа Как сделать самодельный прицеп к легковому

Как и чем накачаться в домашних условиях видео Как и чем накачаться в домашних условиях видео Как и чем накачаться в домашних условиях видео Как и чем накачаться в домашних условиях видео Как и чем накачаться в домашних условиях видео Как и чем накачаться в домашних условиях видео Как и чем накачаться в домашних условиях видео